Odwodnienie – to hasło kojarzy się głównie z upałami. Wówczas media informują o konieczności spożywania większej ilości płynów, objawach odwodnienia i jego konsekwencjach. A co gdybym napisała, że podczas codziennego trawienia jelita „pożyczają” z organizmu nawet 10 litrów płynów? I że zapotrzebowanie na wodę zależy nie tylko od klimatu czy aktywności fizycznej, ale także od diety? A co jeśli postawiłabym tezę, że wiele osób żyje na krawędzi odwodnienia?

Odwodnienie – objawy, które mogą zmylić

Rano obudziłam się z bólem głowy. Zdarza się, szczególnie, że poprzedni dzień minął mi na podróży. Problem pojawił się, kiedy nie mogłam wstać z łóżka, pomimo, że spałam wystarczająco długo. Też się zdarza, prawda? Mąż odsłonił rolety, a mnie poraziło słoneczne światło… ból głowy, osłabienie, światłowstręt – jak nic początki migreny. Zanim udało mi się zwlec z łóżka mąż przyniósł mi szklankę wody z cytryną. Wypiłam, poleżałam jeszcze pół godziny i… wstałam jak nowo narodzona. Dopiero wówczas ostatni element układanki wskoczył na swoje miejsce – podróż, mało picia, w nocy bardziej niż zwykle się spociłam… czyli odwodnienie! U mnie odwodnienie jest najczęstszą przyczyną migreny. Ale nie tylko. Wiele osób skarży się na różnego rodzaju dolegliwości takie jak:

  • Bóle głowy
  • Zmęczenie, osłabienie
  • Światłowstręt
  • Brak apetytu
  • Zaparcia, problemy z trawieniem

nie kojarząc tego, że wszystkie te objawy mogą mieć związek ze zbyt małą podażą płynów. Kiedy mówimy o odwodnieniu?

Odwodnienie – kiedy mamy z nim do czynienia?

Niedostateczne spożycie wody lub jej nadmierna utrata powoduje ujemny bilans wodny organizmu. Na nadmierny ubytek wody jesteśmy narażeni przede wszystkim w okresie wysokich temperatur, w czasie infekcji przebiegających z gorączką, biegunki, intensywnego uprawiania sportu. Szczególnie szybko odwodnienie zachodzi u dzieci i osób w podeszłym wieku. Na takie odwodnienie większość z nas jest wyczulona. Wiemy, że w czasie choroby trzeba więcej pić, a w czasie treningu uzupełniać płyny.

Niestety, nie jesteśmy już tacy rozważni na co dzień… a tymczasem niedostateczne spożycie wody w sytuacjach codziennych również może prowadzić do odwodnienia. Nie takiego spektakularnego w skutkach jak np. halucynacje, ale właśnie drobne, ale uciążliwe dolegliwości, które zrzucamy na karb zbyt dużej ilości pracy czy złej diety.

Odwodnienie łagodne to niedobór do 5% wody, średnie do 10%, ciężkie 15%. Jednak już niedobór 2% wody powoduje zmiany w zakresie układu krążenia, czyli w przepływie krwi przez naczynia krwionośne. Prowadzi to także do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej, równowagi kwasowozasadowej i termoregulacji, co ma niekorzystny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Poza tym niedostateczne nawodnienie jest jedną z najczęstszych przyczyn zaparć, także u dzieci.

Nawodnienie a dieta

Wiele razy zachęcałam Was do spożywania odpowiedniej ilości błonnika, ze względu na to, że stanowi on pożywkę dla bakterii jelitowych. Warto jednak pamiętać, że dieta bogata w błonnik wymaga zwiększonej podaży płynów.

Drastycznym, ale obrazowym przykładem jest przypadek w którym pacjentka spożywała duże ilości błonnika witalnego (składa się głównie z nasion babki płesznik i babki jajowatej) nie dostarczając przy tym wystarczającej ilości płynów. W efekcie pojawiły się zaparcia i konieczna była interwencja chirurgiczna.

Istotny jest także rodzaj diety. Im bardziej kaloryczna, tym więcej płynów powinno się przyjmować (ze względu na wzmożony metabolizm). Badania pokazują też, że dieta wysokobiałkowa wpływa na zwiększenie diurezy, czyli wydalania moczu. Dlatego osoby spożywające wysokie ilości białka powinny zadbać o zwiększoną podaż płynów.

Odwodnienie – jak mu zapobiegać? Ile człowiek powinien pić?

Jak już zostało wspomniane zalecenia zależą od wieku, płci, klimatu, aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że średnio, w okresie normalnych temperatur (nie upałów i nie dużych mrozów) dorosły człowiek powinien przyjmować 2-2,5 litra płynów, a dziecko między 1-9 rokiem życia od 1,2 litra do 1,7 litra. Objętości te liczone są wraz z wodą zawartą w pożywieniu, które średnio dostarcza 500-900 ml. Niektóre wyliczenia podają jednak, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzeba aż 3,25 litra wody. Składa się na to (w standardowych warunkach):

  • Woda endogenna – 350 ml
  • Oddychanie – 400 ml
  • Strata wody przez skórę – 900 ml
  • Wydalanie z moczem – 1500 ml
  • Wydalanie z kałem – 100 ml

Wnioski? Należy pić minimum 2-2,5 litra wody dziennie. Wliczane są w to wszystkie napoje i zupy. Jednak uznawanie, że herbata i zupa pomidorowa oraz kilka kubków kawy rozwiążą sprawę jest niezbyt rozsądne. Do picia najlepiej wybierać wodę. I nie chodzi tylko o kalorie, ale także o zawarte w niej składniki mineralne. Jednak znów – woda wodzie nie równa.

Jaką wodę pić?

I tu pojawia się dylemat – co pić? Soki? Napoje Izotoniczne? A może jednak postawić na wodę? Generalnie wszystkie odpowiedzi się prawidłowe jeśli pamięta się o kilku zasadach:

  • Wybierając sok najlepiej przygotować go samodzielnie lub wybrać świeżo wyciskany. Po pierwsze dzięki temu zachowa on więcej witamin, po drugie mamy pewność, że nie został przygotowany z koncentratu. Przygotowując sok np. z pomarańczy warto wrzucić do niego cząsteczki, które zostają na sitku sokowirówki. Dzięki temu będzie bogatszy w błonnik. Pamiętajmy jednak, że sok to zawsze pewna dostawa cukru, a co za tym idzie – kalorii. Dlatego liczy się jako przekąska i nie powinno się go nadużywać.
  • Napoje izotoniczne. Czyli produkty o wysokiej osmotyczności. Z zasady są to produkty przeznaczone dla sportowców i głównie oni powinni z nich korzystać. Najczęściej mocno dosładzane i ze sporą ilością dodatków, dlatego proponuję stosować je wyłącznie przy bardzo wzmożonym wysiłku fizycznym. Ja czasami kupuję je w podróży aby dobrze się nawodnić i uniknąć migreny.
  • Wody mineralne. Są bardzo dobrym źródłem płynów, a dodatkowo dostarczają elektrolitów takich jak: potas, sód, chlor, oraz składników mineralnych np. wapnia czy magnezu. Średniomineralizowana woda może być doskonałym źródłem wapnia czy magnezu. W celu zapobiegania niedoborom tych składników, zalecane są te wody, które w 1 dm3 zawierają przynajmniej 50 mg Mg i powyżej 150 mg Ca. Wody wysokominerlizowane nie są zalecane dla osób ze schorzeniami nerek oraz dla małych dzieci i kobiet w ciąży. Właściwości wód mogą różnić się w zależności od źródła i pochodzenia.

Tutaj znajdziesz tabelkę z porównaniem popularnych wód dostępnych w sklepach (źródło: Agnieszka Salomon, Bożena Regulska-Ilow POLSKIE BUTELKOWANE WODY MINERALNE I LECZNICZE – CHARAKTERYSTYKA I ZASTOSOWANIE)

  • Wody funkcjonalne. Z zachodu przyszedł do nas trend na wody funkcjonalne. Z dodatkiem superfoods, kofeiny, wzbogacone w witaminy. Sama miałam przyjemność spróbować kilku z nich i mogą być całkiem smaczne i skuteczne, pod warunkiem, że producent nie postanowił dodać do nich kilku łyżeczek cukru lub, co gorsza, słodzików. Dlatego wybierając taką wodę dokładnie przeczytajmy skład.

Ważne! Wody wysokomineralizowane i niektóre wody lecznicze mogą paradoksalnie przyczyniać się do odwodnienia. Ze względu na wysokie stężenie składników mineralnych i dążenie organizmu do zachowania równowagi większa ilość płynów jest absorbowana przez jelita. Dlatego takie wody powinny być stosowane z umiarem lub na polecenie lekarza.

Odwodnienie u dziecka – konieczna szybka interwencja

Powyżej skupiłam się na temacie codziennego, lekkiego odwodnienia. Jednak muszę poruszyć także temat poważnego odwodnienia, które może skończyć się nawet śmiercią. Problem jest szczególnie ważny w przypadku niemowląt i małych dzieci. Im mniejsze dziecko tym szybciej się odwadnia. Dlatego w przypadku choroby (np. wymiotów, biegunek) noworodka i niemowlę zawsze powinien zobaczyć lekarz. Objawy odwodnienia to przede wszystkim:

  • apatia, senność
  • zapadnięte gałki oczne, zapadnięte ciemiączko (u niemowląt)
  • sucha skóra, suche gałki oczne (płacz bez łez)
  • zmniejszona ilość wydalania moczu

Wiarygodnym pomiarem jest zwykle ilość wydalanego moczu.

Mamy karmiące piersią często zastanawiają się, czy w okresie upałów powinny „dopajać” niemowlę wodą. Jeśli dziecko prawidłowo oddaje mocz to nie ma takiej konieczności – karmienie piersią zupełnie wystarczy. W przypadku choroby np. z biegunką ocena wydalania moczu jest utrudniona, dlatego należy zwracać uwagę na inne objawy oraz udać się do lekarza, który zaleci dalsze postępowanie.

Odwodnienie u małych dzieci i osób starszych jest bardzo groźne, dlatego nie można tego tematu lekceważyć.

 

Podsumowując – problem z odwodnieniem nie dotyka wyłącznie dzieci, osób chorych i w podeszłym wieku, ale jest problemem wielu z nas. Często po prostu zapominamy o regularnym nawadnianiu – mi się to zdarza szczególnie w podróży i na konferencjach. Z doświadczenia wiem, że wiele osób siedząc w pracy polega wyłącznie na kawie i herbacie. Właściwe nawodnienie jest jednak jedną z podstawowych zasad zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia dlatego nie powinno pozostawać w kręgu zainteresowań sportowców, ale każdego z nas.