Problemy ze snem i okresowa bezsenność zdarzaa się każdemu. Nie możesz zasnąć po pełnym dniu wrażeń? A może masz problem z poradzeniem sobie z codziennym stresem? Jeśli zdarza się to tylko raz na jakiś czas – bez obaw! Jednak jeśli problemy ze snem zdarzają się często lub, co gorsze, przybierają postać nawykową to koniecznie trzeba udać się po pomoc. Dlaczego?
Problemy ze snem – czy to już bezsenność?
Odpowiedz sobie na pytania:
- Czy masz problemy z zasypianiem – to znaczy zajmuje ci ono dłużej niż 30 minut?
- Czy wybudzasz się przed świtem i nie możesz ponownie zasnąć?
- Czy często budzisz się w nocy?
- Czy całkowity czas dobowy snu jest mniejszy niż 6-6,5 godziny?
Jeśli na przynajmniej jednej z tych podpunktów odpowiedziałeś tak to jeszcze odpowiedz sobie na kolejne pytanie: czy te problemy zdarzają się minimum 3 razy w tygodniu i czy problem trwa już minimum miesiąc?
Jeśli tak to niestety najprawdopodobniej cierpisz na bezsenność i musisz podjąć poważne kroki aby ten problem wyleczyć. Jeśli kłopoty nie zdarzają się aż tak często i długo, ale nadal występują to pierwszy sygnał żeby zadbać o higienę snu. Zanim jednak podpowiem co i jak zrobić jeszcze kilka ważnych informacji o problemach ze snem i bezsenności.
Problemy ze snem i bezsenność – przyczyny
Problemy ze snem to problem powszechny, co nie oznacza, że łatwy w diagnostyce i leczeniu. Kilka danych:
- W populacji dorosłych 20-50% osób zgłasza problemy ze snem
- Jednak tylko 6% z nich dotyczy bezsenności pierwotnej, czyli takiej która nie jest związana z innymi chorobami, zaburzeniami czy nie jest skutkiem działania substancji psychoaktywnych
- W pozostałych przypadkach jest to tzw. bezsenność wtórna, która jest raczej objawem, towarzyszącym innym chorobom i zaburzeniom. Jakim?
Problemy ze snem i bezsenność– objaw jakiej choroby?
W przypadku bezsenności pierwotnej nie ma mowie o innej chorobie. Jest ona skutkiem albo wyjątkowo traumatycznych przeżyć i sytuacji albo nieprzestrzegania higieny snu (do tego jeszcze wrócę). Natomiast bezsenność wtórna może być objawem bardzo wielu schorzeń.
Dlatego jeśli zauważasz u siebie objawy bezsenności nie lekceważ ich, ale udaj się po pomoc do lekarza pierwszego kontaktu oraz do psychiatry.
Choroby którym może towarzyszyć bezsenność:
- Zaburzenia psychiczne: np. nerwica, depresja, zaburzenia lękowe, schizofrenia
- Choroby somatyczne: choroby układu krążeniowo – oddechowego, choroby autoimmunologoczne, niewydolność wątroby lub nerek, choroby układu nerwowego
Bezsenność może być także efektem ubocznym przyjmowania niektórych leków np. antydepresyjnych.
Problemy ze snem i bezsenność – domowe sposoby na radzenie sobie z problemem.
Zacznijmy od tego, że jeśli bezsenność jest objawem choroby to żadne domowe sposoby nie przyniosą poprawy. Jeśli jednak przyczyna leży w nieprzestrzeganiu higieny snu można podjąć kilka kroków, które mogą pomóc.
Zacznij od wprowadzenia pewnych zmian:
- Popołudniowa aktywność fizyczna. Regularny wysiłek sprzyja lepszemu odpoczynkowi w nocy.
- Stałe pory kładzenia się spać, nie później niż o godzinie która umożliwi 8 godzin snu.
- Wstawanie codziennie o tej samej godzinie.
- Unikanie ciężkich posiłków przed snem.
- Unikanie korzystania z telefonu i laptopa na 2 godziny przed snem.
- Rezygnacja z drzemek w ciągu dnia.
- Unikanie prób zasypiania „na siłę”. Jeśli po 20-30 minutach nie udaje się zasnąć wstań na jakiś czas i wróć do łóżka kiedy poczujesz zmęczenie.
- Stosowanie technik relaksacji. Ta metoda sprawdza się zarówno w przypadku bezsenności pierwotnej jak i wtórnej. Do najprostszych należą ćwiczenia oddechowe.
Problemy ze snem i bezsenność – kiedy do lekarza?
Jeśli po 2 tygodniach od wprowadzenia powyższych zmian problem nie mija czas udać się do specjalisty. Wielu pacjentów boi się wizyty u psychiatry i przyjmowania leków nasennych. W obiegowej opinii są to leki silne, mocno uzależniające. Tymczasem warto wiedzieć, że lekarz psychiatra zanim sięgnie po najcięższy oręż w postaci takich leków na pewno spróbuje innych metod. Nie oznacza to, że zawsze warto bronić się przed farmakologią. Jeśli nasze bezsenność ma już charakter nawykowy i już kładąc się do łóżka myślimy o tym, że znów nie będziemy mogli zasnąć czasami delikatne leki wyciszające pozwalają wyrwać się tego błędnego koła. W chwili obecnej psychiatrzy często stosują niewielkie dawki leków atydepresyjncyh, które zażywane tuż przed snem wspomagają leczenie zaburzeń sennych.
Podkreślę jeszcze raz: są to bardzo niewielkie dawki, poniżej skuteczności działania antydepresyjnego. Nie są one uzależniające i silne, ale pomagają wyregulować mechanizmy związane ze snem.
Poza tym z bezsennością warto udać się do internisty. Konieczne będzie wykonanie dodatkowych badań jak chociażby poziomu hormonów i morfologii. Jak już zostało napisane bezsenność jako objaw towarzyszy wielu schorzeniom i dopiero wyleczenie ich zniweluje źródło problemu.
Problemy ze snem i bezsenność a konsekwencje dla zdrowia.
Na koniec informacja o tym dlaczego nie można lekceważyć problemów ze snem i czemu trzeba udać się po pomoc jeśli domowe metody nie przynoszą rezultatów.
Badania pokazują bowiem, że:
- Już po pierwszej nieprzespanej nocy poziom kortyzolu (hormon stresu) wzrasta o 45 % w ciągu następnego wieczora.
- Już po jednej nieprzespanej nocy w godzinach popołudniowych obserwuje się upośledzenia uwagi, zaburzenia pamięci itd.
Zmniejszona jakość i ilość snu jest silnie skorelowana ze spadkiem odporności – Jeśli poziom kortyzolu podwyższony jest przez dłuższy czas, zmniejsza się skuteczność układu odpornościowego, dlatego wszystkie czynniki
zakłócające cykl snu i czuwania zazwyczaj negatywnie wpływają na pracę układu odpornościowego, co niesie ze sobą konsekwencje do obrony ciała przed chorobą.
Sen jest jednym z najczęściej lekceważonych aspektów w zachowaniu dobrego zdrowia. Pacjentom zdecydowanie łatwiej uwierzyć w moc suplementów i diety niż wyregulować sen. Szczególnie jeśli wiąże się to z koniecznością zmiany trybu życia lub wizytą u lekarza. Jednak bez zdrowego snu nie ma mowy o leczeniu i regeneracji organizmu ani o profilaktyce. Nie zaniedbujmy go!
