Źródła wapnia a dieta bez nabiału. Jakie są produkty bogate w wapń? Warto znać odpowiedź na to pytanie gdyż dieta bez nabiału jest popularna wśród matek karmiących piersią, stosowana u dzieci ze względu na „skazę białkową”. Alergia na białka mleka lub nietolerancja laktozy to coraz częstszy problem. Niezależnie od przyczyny eliminacji nabiału z diety, pada pytanie: jakie są źródła wapnia? Bo skoro nie z mleka, nie jogurtu i nie „danonków dla mocnych kości” to skąd czerpać wapń? Okazuje się, że ten potrzebny pierwiastek znajdziemy w wielu innych produktach spożywczych. Poznaj produkty bogate w wapń i zobacz jak wprowadzić je do diety bez nabiału.

Każdy rodzic, który ma dziecko na diecie eliminacyjnej dostaje gęsiej skórki na słowo „niedobory”. Niedoborami straszą lekarze, babcie i fora internetowe. Niedobory śnią się po nocach. Fakt, niezbilansowana dieta może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i witamin. Ale dieta eliminacyjna nie musi być dietą niezbilansowaną! Co więcej: częściej zdarza się, że osoby na zwykłej diecie są bardziej narażone na niedobory niektórych składników odżywczych, bo nie dbają o to, co jedzą. W tym artykule zajmiemy się niedoborem wapnia, ponieważ to pierwsza rzecz o którą pytają pacjenci, którzy dowiadują się o alergii na białka mleka. Dieta bez nabiału oznacza, że musimy poznać jakie są najlepsze źródła wapnia. Aby wiedzieć ile należy ich wprowadzić trzeba wiedzieć jakie jest zapotrzebowanie na wapń.

Zapotrzebowanie na wapń

Normy spożycia wapnia zależą przede wszystkim do wieku i płci. Niemowlęta (do 1 roku życia) potrzebują około 200 – 260 mg wapnia, które jest im dostarczane przede wszystkim z mlekiem matki lub modyfikowanym. Dzieci do 3 lat potrzebują 700 mg, do 10 lat 1000 mg. Osoby dorosłe potrzebują około 1000 – 1200 mg, a młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią około 1300 mg.

Tradycyjne źródła wapnia. Ile trzeba zjeść i wypić, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń? Jakie są najczęściej spożywane produkty bogate w wapń?

Trudno jest czerpać wapń wyłącznie z jednego rodzaju pokarmu. Najłatwiej jest z żółtym serem – już 8 plastrów zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na wapń. Ale samego mleka trzeba by już wypić prawie litr, a jogurtu pół litra. Na diecie bez nabiału powinno czerpać wapń z różnych źródeł. Znane jak i alternatywne źródła wapnia i produkty bogate w wapń pokazuje grafika poniżej.

Źródła wapnia. Produkty bogate w wapń to:

  •  mak: 1226 mg/ 100 gram
  •  sezam 975 mg/ 100 gram
  •  chia: 631 mg/ 100 gram
  •  sardynki z puszki 300 mg/100 gram
  •  mąka sojowa pełnotłusta 269 mg/100 gram
  •  migdały: 239 mg/ 100 gram
  •  figi suszone: 203 mg/100 gram
  •  amarantus: 188 mg/ 100 gram
  •  słonecznik 131 g mg/ 100 gram

Oprócz tego warto też spożywać napoje roślinne wzbogacone wapniem: zawierają około 120 mg/100 gram, algi morskie, zielone warzywa (jarmuż, natka pietruszki), orzechy, rośliny strączkowe.

Dieta bogata w wapń to dieta zrównoważona!

Produkty bogate w wapń łatwo kupić w każdym sklepie. Problem natomiast leży w odpowiedniej ilości i urozmaiceniu. Poniżej grafika jak przykładowo wygląda dzienna dawka wapnia. Oczywiście ma to na celu tylko zobrazować ile trzeba zjeść różnych produktów, żeby przyjąć tyle wapnia ile wynosi zapotrzebowanie. Trudno by było zjadać codziennie 20 gramów maku, ale garść migdałów, słonecznika czy amarantusa nie powinna już sprawić problemu. Warto pamiętać też, że wapń jest w wielu innych produktach, więc jeśli jemy regularnie zielone warzywa (jarmuż, natkę pietruszki), suszone owoce (najlepiej figi), strączki (w tym soję) to również dostarczamy sobie tego cennego składnika.

 

Ważne przyswajanie wapnia

Odpowiednia ilość produktów bogatych w wapń to jedno, ale ważne też, aby zadbać o jego prawidłowe przyswajanie. Co sprawia, że wapń jest lepiej przyswajany przez organizm?

  • Odpowiednia ilość witaminy D oraz magnezu w organizmie
  • Nie spożywanie nadmiernej ilości produktów przetworzonych (np. wędlin), które mogą zawierać zbyt duże dawki fosforu
  • Namaczanie nasion roślin strączkowych przed gotowaniem (aby pozbyć kwasu fitynowego, który hamuje absorpcję wapnia)
  • Spożywać odpowiednią ilość tłuszczów. Aby wapń się wchłaniał potrzebne są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
  • Wchłanianie wapnia wspomaga także witamina witamina C
  • Lizyna – czyli aminokwas, który musi być dostarczany razem z pożywieniem. Bogatym źródłem lizyny jest amarantus
  • Inulina – także zwiększa wchłanianie wapnia. O inulinie pisałam przy okazji prebiotyków 

Produkty bogate w wapń – jak jeść ich więcej?

"Mąka" z nasion bogatych w wapń. Może być stosowana jako wzbogacenie koktajli, zup, jaglanki, owsianki...

„Mąka” z nasion bogatych w wapń. Może być stosowana jako wzbogacenie koktajli, zup, jaglanki, owsianki…

Z doświadczenia wiem, że trudno jest pamiętać, żeby do codziennej diety włączać mak, sezam, chia czy amarantus. Warto jednak wzbogacać codzienne dania o te nasiona, gdyż są wyjątkowo cennym źródłem wapnia. Proponuję takie rozwiązanie: przygotować mieszankę ziaren: po 20 gram (lub więcej) maku, poppingu z amarantusa, migadłów (mogą być w płatkach), nasion chia, słonecznika, sezamu zmielić w młynku (może być młynek do kawy) na coś w rodzaju mąki. Taką „mąkę” dodawać po kilka łyżeczek do musli, koktajli, zup czy innych dań.

Kolejną metodą jest przygotowanie domowej granoli do której dodacie bogate w wapń ziarna: sezam, nasiona chia, mak, migdały, słonecznik. Przepis na granolę znajdziecie tutaj. Taka mieszanka jedzona razem ze wzbogaconym wapniem mlekiem roślinnym zapewni solidną dawkę tego ważnego pierwiastka.

Ważne! Najlepiej wybierać mleko roślinne wzbogacone naturalnym wapniem z alg!

Zobaczcie też przepis na domowe batoniki z bogatych w wapń ziaren.