Dieta bezglutenowa – co jeść, żeby było różnorodnie i bez zubożenia? Zobacz listę produktów, które zawsze warto mieć w domu. Najlepiej zamówić raz w sklepie internetowym aby potem móc wykorzystywać je na co dzień.

Na początek: co jeść na diecie bezglutenowej – mój TOP 3

Planujesz przejść na dietę bezglutenową? Zacznij od przeczytania TEGO WPISU!

Zanim przedstawię ci całą listę tego co warto kupić i jeść na diecie bezglutenowej poznaj TOP 5 moich ulubionych i najbardziej uniwersalnych produktów.

1. Co jeść na diecie bezglutenowej – płatki jaglane

Cena ok. 3zł za 200 gramów

Płatki jaglane to obowiązkowa pozycja w spiżarni. Ich ogromną zaletą jest czas gotowania – około 5 minut. Dostępne są nawet płatki jaglane bez gotowania, które wystarczy zalać gorącą wodą. Płatki jaglane, podobnie jak kasza jaglana są lekkostrawnym i wartościowym produktem. Najpopularniejszym daniem na bazie płatków jaglanych jest jaglanka, ale można zrobić z nich także jaglany budyń, a nawet krem do ciasta czy wypełnienie do tarty. Używam płatków jaglanych do zagęszczania sosów, zamiast bułki tartej do pulpetów czy pasztetów. Idealny, bezglutenowy i niedrogi produkt!

 

Zobacz moje pomysły na urozmaicenie jaglanki!

2. Zboża ekspandowane – Amarantus i jagły ekspanowane

Cena ok. 4-10 zł za 150 gramów (ziarno jest bardzo lekkie)

Zacznę może od wyjaśnienia co to znaczy „ekspandowany”. Okazuje się, że wiele osób nie wie, że na wyciągnięcie ręki, na sklepowej półce w niemal każdym markecie znajdzie ekspandowane ziarno amarantusa i prosa, a nawet gryki (oraz innych zbóż, ale ze względu na zawartość glutenu one nas nie interesują). Zamiennie nazywane „poppingiem”, są niczym innym jak „dmuchanymi” ziarnami. Na pewno pamiętacie z dzieciństwa dmuchany ryż – to jest mniej więcej to samo. Teraz pojawia się pytanie do czego można użyć ekspandowanych ziaren (oprócz do zrobienia szyszek z czekoladą, którego to przysmaku niemal każdy w dzieciństwie próbował). W mojej kuchni popping z amarantusa, jagły i gryki jest w powszechnym użyciu. Ma kilka zalet, które wyróżniają ten produkt na tle innych. Po pierwsze nie wymaga obróbki termicznej. Ziarno można dodać praktycznie do wszystkiego:

  • Musli, musy owocowe, koktajle,
  • Zupy, sałatki,
  • Desery,
  • Zagęszczacz do pasztetów, kotletów itd.
  • Panierka

 

Panierka bezglutenowa – porady znajdziesz tutaj

3. Podstawowy zestaw mąk bezglutenowych:

Mąki bezglutenowe: ryżowa, ziemniaczana, gryczana, jaglana

Cena ok. 3-10 zł za 500 gramów (w zależności od rodzaju)

Mąk bezglutenowych jest oczywiście dużo więcej. Obok wyżej wymienionych dostępne są np. mąka kokosowa, kukurydziana, z tapioki, z teffu, kasztanowa i inne.

O rodzajach mąk bezglutenowych i ich wykorzystaniu znajdziesz cały obszerny artykuł tutaj.

Jednak te podstawowe: mąkę ryżową, ziemniaczaną, gryczaną i jaglaną łatwo kupić w każdym supermarkecie.  Poza tym te cztery podstawowe mąki w zupełności wystarczą do przygotowania niemalże każdej mieszanki. W tym miejscu chciałabym podkreślić, że w przepisach zwykle wykorzystywana jest mieszanka mąk, a nie tylko jedna. Dlaczego? Ponieważ mąki bezglutenowe mają różne właściwości. Przede wszystkim większość z nich jest dość sucha, co oznacza, że nie potrafią one dobrze skleić ciasta. Dlatego jeśli robimy wypiek bezglutenowy warto zawsze zmieszać kilka mąk np. ryżową z gryczaną plus ziemniaczaną. Stąd warto mieć w domu te 4 wymienione mąki i przygotowywać z nich mieszanki.

 

Inne produkty, które powinieneś mieć w kuchni przechodząc na dietę bezglutenową

Makaron z brązowego ryżu z dodatkiem wakame (wodorosty). Smak wodorostów jest zupełnie niewyczuwalny, a sam makaron jest pyszny. Bardziej przypomina w smaku makaron pszenny niż ryżowy. Szybko się gotuje.

Dieta bezglutenowa – co jeść:  bezglutenowy makaron

Gdzie kupisz – kukurydziany i ryżowy w prawie każdym supermarkecie i dyskoncie. Bardziej wyszukane znajdziesz w sklepach specjalistycznych oraz w niektórych drogeriach wyposażonych w dział z żywnością ekologiczną.

Który makaron bezglutenowy wybrać? Najlepiej jak najwięcej różnych rodzajów. Obok najpopularniejszych makaronów kukurydzianych i ryżowych, rozejrzeć się także za innymi rodzajami. Dostępne są makarony gryczane, z soczewicy, grochu, z dodatkiem alg, tapioki itd. Pamiętaj, że makaron bezglutenowy zwykle potrzebuje więcej wody niż zwykły. Należy też przestrzegać czasu gotowania podanego na opakowaniu ponieważ łatwiej się rozgotowuje.

Dieta bezglutenowa – co jeść: kasza jaglana

Cena – ok 6-8 zł za kilogram

Kasza jaglana (proso) stanowi podstawę bardzo wielu przepisów bezglutenowych. Ze względu na swoje właściwości sklejające, a także bogactwo witamin i składników mineralnych jest jednym z najlepszych produktów, które można wprowadzić do diety. Kaszę jaglaną wykorzystuje się jako bazę do tart, składnik pasztetów czy kotlecików. Można dodawać ją nawet do koktajli aby były one bardziej sycące i wartościowe pod względem odżywczym.

Najwięcej kłopotów sprawia gotowanie kaszy jaglanej skorzystaj z tego artykułu: jak ugotować kaszę

 

Dieta bezglutenowa – co jeść: kasza gryczana

Cena – ok 6-8 zł za kilogram

Gryka to cenne źródło białka bogatego w aminokwasy takie jaki np. lizyna, a także błonnika stanowiącego niezbędny składnik zrównoważonej diety. Kasze gryczaną można wykorzystać w wielu potrawach i daniach. Możesz upiec gryczany pasztet lub  przygotować farsz do pierogów albo naleśników.

 

zupa meksykańskaDieta bezglutenowa – co jeść: kasza kukurydziana (polenta)

Cena – ok 3-5 zł za 350-400 gramów

Kaszka kukurydziana może przydać się do zrobienia polenty, która jest z kolei bardzo uniwersalnym dodatkiem do wielu dań: zup, przekąsek. Może też zastępować chleb albo stanowić bazę ciekawych propozycji imprezowych. Oprócz tego kaszkę kukurydzianą możesz użyć do zagęszczania zup, sosów, oraz jako panierkę.

Informacje o tym jak przygotować i wykorzystać polentę znajdziesz tutaj

 

Dieta bezglutenowa – co jeść: ryż

Cena – ok 2-10 zł za 350-400 gramów w zależności od rodzaju ryżu.

Na rynku dostępnych jest kilkanaście rodzajów ryżu – od tych najpopularniejszych po ryże kolorowe (np. czerwony, czarny), ryż do risotto, jaśminowy, długoziarnisty, do sushi. Warto poznać ich właściwości. Ogólna zasada jest taka, że im krótsze ziarno tym ryż jest bardziej kleisty. Dlatego ryż do sushi czy do risotto będzie miał małe, krótkie ziarenka. Ryż długoziarnisty gotuje się raczej na sypko, jako dodatek np. do dań indyjskich. Warto kupić i wypróbować różne rodzaje ryżu, również te kolorowe.

Podobnie jak w przypadku kaszy ryż lepiej kupować luzem niż w woreczkach i przygotowywać zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Każdy powiem inaczej chłonie wodę i ma nieco inny czas gotowania.

Ryż bywa często nadużywany na diecie eliminacyjnej, ponieważ jest najbardziej znanym produktem. Jednak jeśli będziesz używać różnych rodzajów ryżu to z pewnością dania będą bardziej urozmaicone. Warto też wybierać ryż brązowy, ma więcej błonnika.

Dieta bezglutenowa – co jeść: Płatki owsiane (bezglutenowe)

Cena ok. 7-11 zł za 300 gramów.

Będąc na diecie bezglutenowej należy kupować produkty owsiane (mąki i płatki) oznaczone jako bezglutenowe. Pomimo, że są one droższe to dzięki temu mamy pewność, że nie są zanieczyszczone glutenem, co ma miejsce w przypadku zwykłych płatków owsianych. Płatki owsiane mają bardzo uniwersalne zastosowanie, począwszy od popularnej owsianki, aż po dodatek do wypieków np. ciastek czy batonów zbożowych. Owies zawiera dużo błonnika oraz witamin z grupy B.

 

Siemię lniane mielone i w ziarnach

Cena ok. 3 zł za 0,5 kg

Siemię lniane używane jest głównie jako zamiennik jajka. Jednak na diecie bezglutenowej pomaga ono także sklejać ciasto. Najlepszą formą jest mielone siemię lniane czy mąka liniana. Dodanie 2-3 łyżek do mieszanki z mąk bezglutenowych sprawi, że ciasto będzie się lepiej kleiło.

chia vs siemię

Nasiona słonecznika, sezamu, pestki dyni

zależy od rodzaju, zwykle kilka złotych za 150 – 300 gramów.

Nasiona to jedna z najprostszych i najtańszych metod na urozmaicenie diety. Źródło cennych witamin i składników mineralnych, które wykorzystasz nie tylko jako posypka do zup, sałatek, kanapek, ale także jako dodatek do wypieków, bazę pysznych past kanapkowych.

Bezglutenowy proszek do pieczenia, soda oczyszczona, drożdże świeże lub suszone

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że dodatki do wypieków też mogą zawierać gluten. Dotyczy to przede wszystkim proszku do pieczenia i nie chodzi o „śladowe ilości glutenu”, ale o zawartość mąki pszennej. Dlatego na diecie bezglutenowej zaleca się używanie specjalnego, bezglutenowego proszku do pieczenia. Z drożdżami nie ma takiego problemu – zarówno suszone jak i świeże nie zawierają glutenu. Do wypieków bezglutenowych zwykle lepiej sprawdzają się świeże drożdże, które mają większą „siłę” podniesienia ciasta na bazie mąk bezglutenowych. Warto jednak mieć w szafce kilka opakowań drożdży suszonych np. na wypadek niespodziewanej wizyty gości lub ochoty na pizzę.

Mam nadzieję, że powyższa „ściąga” ułatwi Ci zakupy. Jest też kilka produktów, które warto znać i stosować. Są one nieco droższe lub trudniejsze w użyciu więc nie będą stanowić bazy do przepisów, ale czasami przydadzą się jako dodatek albo urozmaicenie diety.

chia

KLIKNIJ I PRZECZYTAJ O CHIA

Chia

Nasiona chia pochodzą z Ameryki Południowej. Zyskała dużą popularność dzięki swoim właściwościom. Jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe Omega – 3, lignany i wapń. Lignany to związki, które odznaczają się silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi oraz antyestrogenowymi. Badania wykazały, że mogą mieć udział w profilaktyce raka piersi i raka prostaty. Nie występują w większości popularnych produktów, dlatego właśnie chia i siemię lniane są wyjątkowe. Dużo lignanów zawiera też ciecierzyca o sezam. Chia zyskała swoją popularność wszystkim ze względu na swoją wysoką zawartość błonnika, wapnia, a także dzięki prostocie przygotowania. Nasiona chia pęcznieją w płynach i zamieniają się w smaczny pudding. Poza tym dzięki temu, że potrafią trzykrotnie zwiększyć swoją objętość pęcznieją w przewodzie pokarmowym i oczyszczają go. Chia ma też dobroczynne działanie dla stawów – dlatego polecana jest dla osób intensywnie uprawiających sport.

 

Quinoa

Nazywana także komosą ryżową. Można kupić ją w marketach, dyskontach i sklepach specjalistycznych. Bardzo bogata w białko i wapń jest cennym dodatkiem do wypieków, zup, sałatek. Można jeść ją w formie ugotowanej, ale także uprażyć na suchej patelni i traktować jako posypkę.

Tapioka

Małe, białe kuleczki, które można kupić w sklepach specjalistycznych i na półce ze zdrową żywnością. Niedrogi produkt z którego można wyczarować pyszne desery. Kupując tapiokę wybierz raczej tę o drobniejszych kuleczkach. Zdecydowanie szybciej i łatwiej się ją gotuje. Tapioka po ugotowaniu zachowuje się jak mąka ziemniaczana, czyli tworzy kisiel z małymi, przeźroczystymi kuleczkami. Można gotować ją w mleku oraz soku.

Więcej porad? Zajrzyj do zakładki KATALOG DOBRYCH PRODUKTÓW!