Karmisz psa, kota czy rybki, czasami nawet rzucisz chleb kaczkom w parku. Dokarmiasz komórki swojego ciała i starasz się dbać o jakość jedzenia. A czy pamiętasz o tym, żeby zadbać o pożywienie dla żyjących w Twoim jelicie mikroorganizmów? Przypominam, że jest ich 10 razy więcej niż komórek Twojego ciała! Co zrobić, żeby nie „zagłodzić” swojej mikroflory? Prebiotyki, skrobia oporna – poznaj te pojęcia!

Mikroflora nie ma lekko. Bakterie żyjące w jelicie odgrywają ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, a my, jako gospodarze zamiast o nie dbać często utrudniamy im życie.

O roli mikroflory przeczytasz tutaj

Stres, alkohol, antybiotyki… to tylko niektóre przewinienia. Dołóżmy do tego dietę ubogą w prebiotyki – skrobię oporną, błonnik i mamy pełen obraz naszych zaniedbań. Co to są prebiotyki? Czym różni się prebiotyk od  probiotyku? Gdzie szukać prebiotyków?

Probiotyki a prebiotyki.

O probiotykach i ich znaczeniu dla organizmu już pisałam. W skrócie przypomnę, że są to szczepy bakterii, które mają udowodniony, korzystny wpływ na organizm. Z kolei prebiotyki to nic innego jak pożywienie dla probiotyków i innych ważnych bakterii jelitowych.

Prebiotyki są definiowane jako nie ulegające trawieniu składniki żywności, które korzystnie działają na organizm gospodarza przez selektywną stymulacje wzrostu i/lub aktywności jednego rodzaju lub ograniczonej liczby bakterii bytujących w okrężnicy.

Prebiotyki – właściwości.

Aby składnik żywności został zaklasyfikowany jako prebiotyk musi spełniać 5 warunków:

  • oporność na trawienie w górnych odcinkach przewodu pokarmowego
  • musi być fermentowany przez mikrobiotę (mikroflorę) jelitową  i wywoływać korzystny wpływ na zdrowie gospodarza
  • musi selektywnie stymulować wzrost określonych bakterii jelitowych
  • musi wykazywać stabilność podczas przetwarzania żywności

Czy każdy błonnik jest prebiotykiem?

W artykule na temat probiotyków pisałam, że nie każdy szczep bakterii jest probiotykiem. Podobnie jest w przypadku prebiotyków. Ważna zasada do zapamiętania: nie każdy błonnik jest prebiotykiem, chociaż  prebiotyki w produktach spożywczych funkcjonują jako błonnik pokarmowy.

Zarówno błonnik jak i prebiotyk to składniki niepodlegającego trawieniu w przewodzie pokarmowym. Jaka jest różnica?  Prebiotyki są fermentowane przez ściśle określone mikroorganizmy, zaś błonnik pokarmowy wykorzystywany jest przez większość grup mikroorganizmów bytujących w okrężnicy. Warto zauważyć, że prebiotyki odżywiają nie tylko bakterie probiotyczne. W tym artykule opisane były dwie niezwykle ważne bakterie, których główną rolą jest odżywianie nabłonka jelita i produkcja śluzu: Akkermanisia munciniphila i Faecalibacterium prausnitzii. One również żywią się prebiotykami: inuliną i skrobią oporną.

Do prebiotyków zaliczamy między innymi:

  • Oligosacharydy – w badaniach potwierdzono działanie prebiotyczne kilku rodzajów oligosacharydów. Dla nas istotne są przede wszystkim fruktooligosacharydy (FOS).
  • Polisacharydy – tutaj szczególną uwagę należy zwrócić na inulinę i skrobię oporną.

 

Inulina – błonnik o dodatkowej mocy

Inulinę znajdziemy w niektórych owocach i warzywach (o naturalnych źródłach inuliny poniżej). Można kupić ją także w postaci białego proszku o delikatnie słodkim smaku. Jako błonnik inulina zwiększa objętość kału, a także ułatwia jego transport przez jelita. Dla nas najważniejsze jest to, że jest prebiotykiem, czyli stanowi pożywkę dla mikroflory (mikrobioty). Inulinę można dodawać do koktajli, wypieków, jogurtów.

Skrobia oporna – działanie

Generalnie skrobia jest łatwo trawiona przez enzymy pokarmowe i absorbowana w jelicie cienkim w postaci glukozy. Odnosi się to jednak do skrobi poddanej obróbce termicznej w odpowiedniej ilości wody (tzw. skrobia skleikowana) i spożytej bezpośrednio po przygotowaniu.  Także skrobia nieskleikowana, która występuje np. w surowych ziemniakach czy soczewicy może ulegać trawieniu, aczkolwiek powolnemu. Generalnie skrobię, ze względu na trawienie w jelicie, można podzielić na:

  • skrobię szybko trawioną (RDS, rapidly digestible starch)
  • skrobię wolno trawioną (SDS, slowly digestible starch)
  • skrobię oporną (RS, resistant starch), która nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim zdrowego człowieka

Jak pozyskać skrobię oporną? Otóż powstaje ona w procesie schładzania produktów bogatych w skrobię: ryżu, makaronu, ziemniaków. W procesie schładzania skrobia podlegająca szybkiemu/wolnemu? trawieniu jest zamieniana w skrobię oporną.

Kolejną ciekawostką są banany. Tutaj z kolei warto sięgać raz na jakiś czas po banany mniej dojrzałe, czyli zielone. Zawierają one skrobię oporną, która wraz z procesem dojrzewania zamienia się w skrobię szybko trawioną.

Wnioski: raz na jakiś czas warto zrobić sobie sałatkę z ryżem, makaronem czy ziemniaczaną i zjeść je na zimno, a kupując banany wybrać te mniej dojrzałe:) 

Czy nadmiar skrobi może szkodzić?

Istnieje wiele teorii na temat tego jak powinna wyglądać zbilansowana dieta. Ostatnio coraz częściej mówi się o tym, że nadmiar węglowodanów, w tym złożonych może wywoływać różne dolegliwości, a także zwiększać objawy na przykład Zespołu Jelita Nadwrażliwego. Dlatego tak ważne jest, żeby układać swoją dietę w oparciu o obserwację swojego organizmu i wyniki dostępnych badań. Warto też szukać takich źródeł prebiotyków, które nie nasilają dolegliwości. Na szczęście prebiotyki można znaleźć nie tylko w ziarnach czy spożywając skrobię oporną. Poniżej produkty, które są naturalnym źródłami prebiotyków.

 

Naturalne źródła prebiotyków

Dobra wiadomość jest taka, że prebiotyki możemy dostarczać z naturalnych źródeł, wraz z pokarmem.

Naturalne źródła fruktooligosacharydów (FOS)

  • cebula, szparagi, pszenica, banany, ziemniaki, miód

Naturalne źródła inuliny

  • cykoria, cebula, czosnek, topinambur, pomidory, banany, pszenica

Naturalne źródła skrobi opornej

  • schłodzone ziemniaki, ryż, makaron, zielone (niedojrzałe)  banany

Więcej o mikroflorze jelit znajdziesz w zakładce „mikroflora”