Na czym smażyć?  A co dodać do ciasta? Jaki olej do sałatki? Tłuszcze w diecie to temat, który budzi wiele emocji. Przez lata doniesienia naukowe odnośnie tłuszczów w codziennym jadłospisie ulegały zmianie. Był czas kiedy triumf święciła margaryna, a smalec trafił na listę produktów zakazanych. Mieliśmy też falę zachwytu nad oliwą z oliwek, a teraz wracamy do rodzimych olejów, najlepiej zimnotłoczonych. Tłuszcze nasycone, nienasycone, wielonasycone, jednonasycone, tłuszcze trans… to może się mylić! A co warto mieć w kuchni?

Z okazji Tłustego Czwartku postanowiłam uporządkować w głowie i kuchennej szafce temat tłuszczów. Ilość materiałów dostępnych w literaturze i internecie może przyprawić o zawrót głowy. Podobnie jak liczba zupełnie sprzecznych opinii. Ot, taki zwykły olej rzepakowy wywołuje dyskusje i kontrowersje. Podobnie jak temat optymalnej ilości tłuszczów zwierzęcych w diecie. O konsultację poprosiłam dietetyk z Instytutu Mikroekologii w Poznaniu Katarzynę Drews. Czas na rozmowę i wnioski.

Na czym smażyć? Może najlepiej bez tłuszczu? Tłuszcze w diecie – potrzebne, czy źródło zbędnych kalorii?

Wiele diet odchudzających opiera się na niemalże całkowitym wyeliminowaniu tłuszczów z diety. Po przeciwnej stronie są zwolennicy teorii, że tłuszcz powinien być jednym z głównych elementów jadłospisu. – Doniesienia na temat roli i wypływu tłuszczu na organizm zmieniają się. Jednak moim zdaniem najważniejsze jest zachowanie równowagi. Dobrze ułożona dieta powinna być przede wszystkim zbilansowana, a po drugie dostosowana do konkretnego przypadku. – mówi Katarzyna Drews.

Tłuszcze są więc niezbędne. Kwestią najistotniejszą jest JAKIE powinny być to tłuszcze. Od czego to zależy?

  • Rodzaj potraw – w zależności od tego, czy jest to danie na ciepło czy na zimno powinniśmy używać różnych tłuszczów.
  • Sposób i temperatura przygotowania – ma znaczenie to, czy np. mięso jest smażone, pieczone czy duszone i w jakiej temperaturze się to odbywa.

Więcej na temat tłuszczów w potrawach w kolejnych akapitach

Tłuszcze na diecie eliminacyjnej – czy tłuszcz może uczulać?

Dieta eliminacyjna zakłada wyeliminowanie z jadłospisu produktów, które alergizują. Trzeba pamiętać jednak, że alergia jest reakcją organizmu na białka, a tłuszcze to… tłuszcze:)

Więc w przypadku alergii IgG zależnej tłuszcze nie podlegają eliminacji. – Inaczej może być w przypadku alergii IgE zależnej (natychmiastowej). Wtedy jeśli mamy np. alergię na oliwki to nie powinniśmy spożywać oliwy w oliwek – opowiada Katarzyna Drews.

Masło klarowane a alergia na mleko

W przypadku alergii IgG zależnej na białka mleka krowiego można stosować w kuchni masło klarowane (masło Ghee). Dlaczego? Ponieważ w procesie oczyszczania masło klarowane zostaje pozbawione białek mleka i efekt końcowy składa się w 99,8% z tłuszczu. Masło klarowane jest doskonałe zarówno do pieczenia jak i do smażenia. Ma wysoką temperaturę dymienia i dobrze się przechowuje w lodówce (długa data przydatności do spożycia).

 

Na czym smażyć? Podział tłuszczy.

Tłuszcze można podzielić na dwie podstawowe grupy: nasycone i nienasycone. Dodatkowo nienasycone dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone. Mogłabym to rozwijać, rozrysowywać, ale tak naprawdę dla „zwykłego człowieka” ważniejszy jest raczej podział na:

  • Tłuszcze roślinne i zwierzęce
  • Tłuszcze utwardzane (trans) i nieutwardzane
  • Tłuszcz kokosowy – który w pełni zasługuje na oddzielną kategorię
  • Tłuszcz rafinowany i nierafinowany

Kilka OGÓLNYCH zasad: na czym smażyć i jak dobierać tłuszcze do potrawy

  • Do smażenia i potraw „na ciepło” używamy raczej tłuszczy nasyconych: smalec, masło klarowane, olej kokosowy
  • Do krótkiego smażenia można użyć olejów roślinnych, ale takich, które mają wysoką temperaturę dymienia: olej ryżowy, oliwa z WYTŁOCZYN OLIWEK
  • Do pieczenia w temperaturze do 200 stopni można używać olejów roślinnych: rzepakowego, z pestek winogron, ryżowego, ale najlepszy będzie olej kokosowy.
  • Do potraw „na zimno” (sałatek, surówek, dipów itd.) używamy olejów roślinnych, zminotłoczonych (nierafinowanych), wysokiej jakości.

Na czym smażyć?

 

 

 

 

Na czym smażyć, a co do sałatki? Jaki zestaw tłuszczy warto mieć w domu? Ja polecam:

  • Olej kokosowy nierafinowany do smażenia. Jeśli pieczemy sporadycznie i nie nadszarpnie to zbyt naszego budżetu to do pieczenia też. Jeśli ktoś piecze dużo to używanie wyłącznie oleju kokosowego może mocno odczuć w domowym budżecie. Z tego powodu wato mieć również…
  • Olej ryżowy. Ja mam rafinowany, bo nie spotkałam zimnotłoczonego. Zalety: wysoka temperatura dymienia, bardzo neutralny smak dobry do pieczenia.
  • Olej z pestek winogron. Używam do wypieków poniżej 200 stopni. Jest niedrogi, neutralny w smaku
  • Olej z zarodków rzepaku, zimnotłoczony. Wiem, że olej rzepakowy cieszy się u niektórych złą sławą. Nie będę z tym polemizowała – ja używam, wyłącznie ekologicznego, zimnotłoczonego. Głównie do sałatek, ale zdarza mi się na nim smażyć (krótkie smażenie)
  • Masło klarowane. Do smażenia i wypieków, również dla osób na diecie bezmlecznej.
  • Olej słonecznikowy, dyniowy Dla urozmaicenia smaku lubię czasami użyć oleju dyniowego, z orzechów czy słonecznikowego. Wybór na rynku jest ogromny. W przypadku tych olejów kupuję wyłącznie nierafinowane, ze sprawdzonych firm. Oznacza to, że nie są tanie. Ale na szczęście używam ich od czasu do czasu więc wystarczają na dłużej (oprócz lnianego, jeśli ktoś stosuje go leczniczo)

Czego absolutnie nie kupujemy:

  • Produktów z tłuszczami utwardzanymi (trans). I nie dotyczy to tylko margaryn… jeśli przeczytamy składy popularnych ciastek, batoników, przemysłowych wypieków to odkryjemy, że utwardzany tłuszcz kryje się w wielu z nich. Wiecie, że tłuszcze trans zostały zakazane w niektórych krajach (np. USA)?
  • Ograniczamy produkty rafinowane. Lepiej kupować oleje zimnotłoczone.

 

Tłuste kalorie

Tłuszcze są kaloryczne. Dla jednych zaleta, dla innych wada. Zwolennicy diety paleo powiedzą, że od tłuszczów się nie tyje. Faktem jest, że gram tłuszczu dostarcza nam 9 kcal (gram węglowodanów to 4 kcal). – Tłuszcze to nie są zbędne kalorie. Wysokiej jakości tłuszcze roślinne i tłuszcze nasycone (w rozsądniej ilości) są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (dostarczają nam chociażby witamin A, D,E,K). To, że dostarczają kalorii nie oznacza, że będziemy przez nie tyć. Tylko, jak we wszystkim, należy zachować umiar i dobrze zbilansować dietę – podkreśla Katarzyna Drews.